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Notre routine Gainage

On vous parle beaucoup de gainage ici ou sur nos réseaux.
On ne se répète jamais assez, le gainage est essentiel à la réussite sportive.
On a décidé de vous présenter un peu plus que des exemples d’exercices,
on vous présente tout simplement notre routine ! 

 

A quoi sert le gainage ?

On vous invite à relire notre premier article où on vous explique tout !

Quand ?

Nous faisons cet enchainement avant une séance pendant l’échauffement, par exemple après un footing ou de la corde à sauter et avant les gammes (pour ceux qui se demandent qu’est-ce veut dire gammes, on vous explique tout bientôt). C’est une routine qu’on peut intégrer aussi pendant une séance d’abdo. Vous pouvez aussi nous trouver en train de faire du gainage à l’échauffement d’une compétition.

Combien de fois ?

On réalise cette routine gainage 4 à 5 fois par semaine.
Libre à vous de choisir le nombre de fois que vous voulez faire du gainage, mais rassurez-vous quand on en fait régulièrement on prends vite gout ! (et ça devient surtout plus facile)

Combien de temps ?

Vous pouvez varier les plaisirs ! Commencer par 20secondes, puis 30secondes quand vous vous sentez bien passer à 45secondes. De notre coté, Laurina travaille sur 30sec et Elsa sur 45sec.(sur la vidéo nous travaillons sur 20sec)

Notre enchainement :

Planche face
Planche coté gauche
Planche coté droit
Planche face
Planche coté gauche
Planche coté gauche battement de jambes (10sec minimum)
Planche coté droit
Planche coté droit battement de jambes (10sec minimum)

Pour alterner il nous arrive de travailler sur les coudes ou/et sur les mains.

L’équipement :

Idéalement une montre ou votre téléphone, un tapis.
Mais vous pouvez réaliser cet enchainement sans montre, juste en comptant dans votre tête et à même le sol.

A quoi on pense pendant tout ce temps ?

On se concentre sur notre mouvement, on peut écouter de la musique…
Ce n’est que quelques minutes (très longues oui !) mais vous pouvez y arriver !

Respirez !

Inspirez, expirez… si vous faites de l’apnée les secondes vont être très longues. Pensez à ne pas cambrer, il faut que votre dos reste bien droit ! On serre les fesses, on rentre le ventre « vers la colonne » et GO !

 

Et vous ? avez-vous une routine gainage ?
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3 Responses
  • Diane
    16 . 10 . 2015

    trop cool merciii !!!

  • Ma fine bouche
    17 . 10 . 2015

    Oui j’en fais et c’est terriblement efficace ! De mon côté je rajoute également la « planche de dos » en regardant le ciel/plafond. Au final ça revient à 2 x 4 minutes. Vraiment utile pour la posture et la fatigue dans la course à pied quelque soit la distance.

  • Nolwe-nn
    19 . 10 . 2015

    Le temps n’est jamais aussi long que quand on fait du gainage mdr
    Merci les filles pour votre vidéo. Faudrait vraiment que j’arrive à intégrer des routines comme ça. Mais j’crois que je suis pas encore prête, la mayonnaise ne prend pas xD